Bekkenbodem oefeningen

Breng je bekkenbodemspieren terug in vorm! Een zwangerschap en bevalling brengen grote veranderingen in het lichaam teweeg en vooral de bekkenbodemspieren kunnen tijdens de zwangerschap druk en belasting van de groeiende buik ondervinden. Na de bevalling zijn die spieren soms verslapt en moeten we ze terug in conditie krijgen. Lees hier onze tips om de bekkenbodemspieren actief te versterken en incontinentie te reduceren, het ontstaan van aambeien te voorkomen, de seksuele beleving te verbeteren en rugpijn te voorkomen, aangezien de rug het met een pasgeboren baby vaak flink te verduren krijgt.

Wat is de bekkenbodem?

De bekkenbodem bestaat uit een groep van verschillende lagen spieren die tezamen de bodem van je bekken vormen en je interne organen beschermen. Verder maken ook de externe sluitspieren van blaas en anus en de vagina er deel van uit.

De bekkenbodemspieren:

• dragen bij tot een goed functioneren van de organen;
• voorkomen een baarmoederverzakking;
• dragen bij tot een goede lichaamshouding;
• bevorderen een regelmatige menstruatiecyclus;
• hebben invloed op de seksuele belevenis van de vrouw;
• beïnvloeden het verloop van de bevalling en kunnen ook van invloed zijn op het al dan niet zwanger raken.

Wanneer kan de bekkenbodem verslapt raken?

In de laatste fase van de zwangerschap en na de bevalling is de bekkenbodem ontspannen, wat aanleiding kan geven tot verschillende klachten. Vooral vrouwen wier baby een hoog geboortegewicht had, die van meerdere kinderen zijn bevallen, die tijdens de bevalling lang hebben moeten persen of via een keizersnee zijn bevallen, hebben er last van.

Maar ook vrouwen op leeftijd kunnen last hebben van verzwakte bekkenbodemspieren, vooral tijdens de overgang wanneer het oestrogeengehalte daalt waardoor de spieren in de bekkenbodem gaan ontspannen. Ook een zittend beroep, obesitas en chronische stress hebben invloed op de bekkenbodemspieren.

Hoe weet je of je bekkenbodem verzwakt is?

De meest voorkomende symptomen:

• Incontinentie oftewel urineverlies, bijvoorbeeld als je lacht, niest, wandelt of sport.
• Pijn in de heupen, het staartbeen, het bekken of de onderrug zonder duidelijke oorzaak kan het gevolg zijn van slappe spieren.
• Ontlastingsincontinentie, waarbij je in je onderbroek sporen van ontlasting terugvindt zelfs bij een perfecte hygiëne, kan wijzen op verslapte sluitspieren.
• Herhaalde klachten en pijn in het urine- en/of voortplantingsstelsel.
• Vaak drang om te plassen, zowel overdag als ‘s nachts.
• Gevoel van te open of uitgerekt te zijn (bijvoorbeeld tijdens de geslachtsgemeenschap).

Tip: Als je pijn voelt tijdens de seks kan het zijn dat je bekkenbodem juist te gespannen is en is het aangeraden om een fysiotherapeut te raadplegen.

Wanneer de bekkenbodem beginnen trainen?

In het ideale geval begin je ermee nog vóór je zwanger wordt, maar ook tijdens de zwangerschap kun je je spieren goed trainen.

• Tijdens de zwangerschap kan het versterken van je bekkenbodem niet alleen vroegtijdige incontinentie voorkomen, maar ook het verloop van de bevalling beïnvloeden. Doe oefeningen voor de bekkenbodem wel maar maximaal tot de 35e week van je zwangerschap en gebruik vanaf de 36e week eerder vaginale hulpmiddelen als een speciale ballon met pompje.
• Na de bevalling wacht je best zes weken voordat je je bekkenbodemspieren opnieuw gaat trainen.
• Bij urineverlies, wat zowel bij oudere als bij jongere mensen kan optreden (en niet alleen na de bevalling), kan enkele minuten per dag je bekkenbodem-oefeningen doen de klachten aanzienlijk verminderen.

Hulpmiddelen voor versterking van de bekkenbodem

Vraag je je af hoe je rustig thuis je bekkenbodem kunt trainen? Je kunt kegeloefeningen proberen, of zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling een vaginaal hulpmiddel voor bekkenbodemversterking gebruiken waarmee het oefenen als vanzelf gaat.

• Speciale prenatale ballon – dit is een opblaasbaar ballonnetje van medische siliconen die door herhaaldelijk binnenin te worden opgeblazen het weefsel van het perineum versoepelt. Het wordt gebruikt om de bekkenbodem te trainen tijdens de zwangerschap, tot aan de bevalling.
• Geishaballen – eenvoudig hulpmiddel om snel en zonder veel moeite de bekkenbodem te versterken.
• Yoni-eitjes – hulpmiddel voor versterking van de bekkenbodem dat volgens hetzelfde principe werkt als geishaballen. Deze halfedelsteen met een leren touwtje wordt in de vagina gebracht, waar die de bekkenbodem belast en die daardoor versterkt. Meestal zijn ze gemaakt van een natuurlijk materiaal dat een grondig onderhoud vergt.
• Vaginale halters en kegels – dit zijn kleine gewichtjes in de vorm van een tulpenbol of een tampon, met een lusje om ze makkelijk uit de vagina te verwijderen. Er bestaan meerdere maten en soorten om de bekkenbodem doeltreffend te trainen, zowel voor als na de bevalling.
• Bekkenbodemversterker – dit is een apparaat speciaal ontwikkeld om na de bevalling de bekkenbodem te versterken en werkt net als geishaballen met subtiele vibraties.

Tip: Een slappe bekkenbodem na de bevalling is een veel voorkomend probleem. Zolang dit probleem nog niet verholpen is, kun je gebruik maken van hygiënische benodigdheden als incontinentieverband of -ondergoed.

Prenatale, opblaasbare ballon

Een van de populairste middeltjes voor versterking van de bekkenbodem is een geboortetrainer: een anatomisch gevormd ballonnetje met pompje. Het is een medisch artikel dat de bekkenbodem activeert, helpt om tijdens de bevalling een knip te vermijden, en na de bevalling het herstel bespoedigt. Het grote voordeel ervan is dat het je helpt om je tijdens de bevalling zo intuïtief mogelijk te gedragen. De bekendste merken op de markt zijn Aniball en EPI-NO.

Hoe gebruik je een geboortetrainer voor en na de bevalling?

• Lees eerst aandachtig de gebruiksaanwijzing van de producent.
• Het geboortekanaal voorbereiden op de bevalling kun je beginnen doen vanaf het einde van de 36e week van je zwangerschap. Je kunt de ballon gebruiken tot aan de bevalling, en daarna na de kraamtijd (zes weken) om je bekkenbodemspieren opnieuw te trainen.
• In het begin is het aangeraden om liggend op je rug met gebogen benen of liggend op je zij te trainen. Na een tijdje kun je ook knielend of hurkend oefenen. Je zult zelf voelen welke positie voor jou het meest comfortabel is.
• Doe een laagje glijmiddel op de lege geboortetrainer en breng hem in je vagina in.
• Als het lege ballonnetje niet prettig aanvoelt in je vagina of zelfs pijn doet, pomp het dan op.
• De grootte van de ballon is erg individueel. Probeer om hem elke keer een klein beetje meer op te blazen.
• Om je bekkenbodem goed voor te bereiden volstaat als je na een aantal weken regelmatig geoefend te hebben een omtrek van ongeveer 25 cm bereikt, wat overeenkomt met ongeveer 10 pompjes.
• Probeer om de ballon tijdens het oefenen bewust te bewegen door je bekkenbodemspieren aan te spannen en te ontspannen, en hem eruit te duwen zonder met geweld te persen maar door in te ademen en je spieren bewust te ontspannen.
• Blaas de ballon nooit verder op dan 25 cm omtrek om kwetsuren te vermijden. De oefeningen mogen geen pijn doen en ook niet onprettig aanvoelen.
• De ideale duur van een training is 15 à 30 minuten per dag.

Geishaballen om je bekkenbodem te trainen

Geishaballen zijn een populair seksspeeltje voor meer opwinding en bevrediging dat tegelijk een heel praktische dimensie heeft. Geishaballen bevatten namelijk metalen bolletjes die lichtjes trillen, en die trilling gaat over op de vaginawand waardoor de vrouw haar spieren automatisch gaat opspannen.

Waarvoor dienen geishaballen?

• Ze versterken de bekkenbodem doeltreffend en quasi zonder moeite.
• Helpen om incontinentie te voorkomen.
• Bevorderen de natuurlijke vochtigheid en doorbloeding van de vulva.
• Door ermee te oefenen zal de vrouw de seks en het hoogtepunt intenser ervaren.

Hoe gebruik je geishaballen?

Je kunt geishaballen zowel voor de zwangerschap als na de kraamtijd (zes weken) gebruiken, of wanneer je ook maar de nood voelt.

• Doe eerst glijmiddel op de geishaballen.
• Breng ze in de vagina in zoals je dat doet met bijvoorbeeld een tampon.
• Draag ze minstens een half uur per dag, want ze werken alleen als je beweegt.
• Na een tijdje kun je de geishaballen vervangen door een variant met meer bolletjes die ietsje zwaarder is.
• Je zult op enkele weken tijd al een verschil gewaar worden.

Onze tip: Voor nog meer genot en regelmatige training van je bekkenbodemspieren kun je ook vibrerende geishaballen kopen met afstandsbediening en een instelbare vibratie-intensiteit.

Kegeloefeningen om de bekkenbodem te versterken tijdens de zwangerschap en na de bevalling

• Doe de oefeningen in het begin zittend of liggend met licht gebogen benen.
• Probeer om je rug niet te ronden maar hem recht te houden.
• Span gedurende enkele seconden je bekkenbodemspieren aan en ontspan ze daarna.
• Probeer tijdens het aanspannen je staartbeen naar binnen te trekken in de richting van je schaambeen.
• Je hoeft je spieren niet extra hard aan te spannen, het volstaat als je het zachtjes doet.
• Let erop om tijdens het oefenen te blijven ademen.
• Probeer je billen en buik te ontspannen tijdens de volledige duur van de oefeningen.
• Herhaal de oefening ongeveer 3–5 minuten.
• Je kunt kegeloefeningen ook staand doen, waar en wanneer dan ook, zowel tijdens de zwangerschap als na de bevalling.
• Al tijdens de eerste maanden van oefenen zul je een verbetering van je seksuele ervaring en van je lichaamshouding bemerken en zal eventuele incontinentie verminderen.
• Hoe vaak moet je kegeloefeningen doen? Train elke dag ongeveer 5 minuten, of meermaals per dag een beetje korter. Maar overdrijf ook niet met de oefeningen, zodat je geen al te gespannen bekkenbodem krijgt.

Tip: Om een betere voorstelling te krijgen van je bekkenbodemspieren, kun je uitzonderlijk een keertje proberen om tijdens het plassen de urinestroom te stoppen. Zo heb je tijdens de kegeloefeningen een beter idee over welke spieren je moet samentrekken.

Wat niet te doen als je een verzwakte bekkenbodem hebt

• Ga niet preventief naar de wc (bijvoorbeeld voordat je thuis vertrekt). Ga liever pas met een volle blaas.
• Beperk dynamische bewegingen en sporten zoals joggen en springen, totdat je bekkenbodem voldoende versterkt is.
• Drink voldoende water om het risico op een blaasontsteking te verminderen.
• Onderbreek het plassen niet met als doel om je spieren te trainen. Het is afgeraden om kegeloefeningen te doen tijdens het plassen omdat dat schade zou kunnen toebrengen aan je urinestelsel en je er bijvoorbeeld een blaasontsteking mee zou kunnen veroorzaken.

Naarmate je buik tijdens de zwangerschap groeit is het belangrijk om aandacht te schenken aan het versterken van je bekkenbodem. Hulpmiddelen voor versterking van de bekkenbodemspieren zoals de geboortetrainer Aniball, geishaballen en andere geweldige artikelen voor moeder en kind vind je nu op notino.nl!